به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایت دیس، کنترل حجم غذا یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است که افراد زیادی به آن باور دارند. کنترل حجم غذا خوردن برای کاهش وزن مفید است زیرا امکان مصرف وعده های بزرگتر با کالری کمتر را فراهم می کند. غذاهای با حجم بالا آنهایی هستند که دارای فیبر و مقادیر آب بالایی هستند، بنابراین به سیری سریعتر و افزایش احساس سیری کمک می کنند. این نوع تغذیه همچنین برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی و همچنین کنترل کالری کمک می کند.
از غذاهایی استفاده کنید که محتوای آب بالایی دارند
با خوردن غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، به بدن خود منبع اضافی آب می دهید. آب می تواند به افزایش سطوح انرژی و عملکرد مغز شما کمک کند، مفاصل شما را نرم تر کند، دمای بدن شما را حفظ کند، به انتقال مواد زائد به خارج از بدنشما و به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی کمک کند.
نیمی از بشقاب خود را با غذاهای کم کربوهیدرات آماده کنید
غذاهای کم کربوهیدرات و با محتوای آب بالا برای سیر کردن شما عالی هستند. فقط با پر کردن نیمی از بشقاب خود، از کالری اضافی نیز اجتناب می کنید و در عین حال به تلاش های کاهش وزن خود سرعت می بخشید. نمونه هایی از غذاهای پرآب شامل کاهو، خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، هلو، توت فرنگی، هندوانه، پرتقال و شیر بدون چربی است.
حواستان به آماده سازی مواد غذایی با محتوای آب بالا باشد
هنگام پخت و پز کردن مواد غذایی به راحتی می توانید با روغن ها و سس های اضافی غذایتان را آماده کنید بدون اینکه متوجه شوید. به همین دلیل است که باید مراقب نحوه تهیه غذاهای پرآب خود باشید و توصیه می شود آنها را بخارپز کنید. بخارپز ممکن است محتوای آب سبزیجات را در حالت خام نگه دارد، در حالی که برشته کردن می‌تواند باعث شود محتوای آب مواد غذایی به آسانی تبخیر بیشتر شود.
غذاهای پرآب را با غذاهای کم آب ترکیب کنید
غذاهایی با محتوای آب بالا را با غذاهای کم آب همراه کنید. مثلا ماهی تن را با کرفس، تخم مرغ با قارچ و اسفناج، برنج را با برنج گل کلم و غیره جفت کنید.
محتوای آب غذایی که مصرف می کنید را بدانید
با مقدار آب موجود در غذای خود آشنا شوید. یک منبع عالی برای دستیابی به وب سایت USDA Food Data Central است که می توانید هر غذای خاصی را جستجو کنید و محتوای آب آن را بررسی کنید.
یک روش DIY برای تعیین محتوای آب غذایی مورد علاقه شما وجود دارد. روی برچسب تغذیه، محصول شما اندازه سروینگ را به گرم نشان می‌دهد. پس از جمع کردن تعداد گرم کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در وعده، منهای آن از حجم کل وعده (بر حسب گرم) و سپس مقدار باقیمانده آن را بر حجم کل وعده تقسیم کنید. این مقدار باید تقریباً درصدی از مقدار آب موجود در آن محصول را به شما بدهد.
اهمیت پروتئین بدون چربی یا گیاهی را در نظر داشته باشید
از اهمیت پروتئین برای هر رژیم غذایی سالم غافل نشوید. پروتئین به ۹ آمینو اسید ضروری بدن شما برای انجام و ایجاد هزاران پروتئین دیگر و واکنش آنزیمی نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد.
مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را فراموش نکنید
علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها نیز برای داشتن یک رژیم غذایی کامل و کاهش وزن نقش کلیدی دارند. هر دو به سطوح انرژی، عملکرد مغز، جذب ویتامین و تولید هورمون نیز کمک می کنند.اندازه وعده‌های غذایی را برای مدیریت وزن محدود کنید و از منابع کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده و روغن‌های چند غیراشباع برای تکمیل وعده غذایی خود استفاده کنید.
راه‌های خلاقانه‌ای برای استفاده بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات در وعده‌های غذایی پیدا کنید
راه های خلاقانه ای بیابید که بتوانید میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. با انجام این کار، به وعده های غذایی خود فیبر اضافه می‌کنید که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. روی سبزیجات غیرنشاسته‌ای از جمله بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و گل کلم تمرکز کنید، زیرا کالری کمی دارند و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذاهای فوق فرآوری شده را محدود یا حذف کنید
غذای سالم بخورید و مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید تا کالری روزانه خود را معکوس نگه دارید و وزن کم کنید. حواستان به اندازه وعده های غذاهای فوق فرآوری شده باشد.
چربی های سالم زیاد مصرف نکنید
اگرچه چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، ماهی، تخم‌مرغ، زیتون و دانه‌های چیا برای حفظ سلامت بدن نقش مهمی ایفا می کنند، مصرف زیاد هر چیزی هرگز چیز خوبی نیست. فراموش نکنید که اعتدال کلیدی است. چربی های سالم کالری متراکم تری دارند و مصرف بیش از حد آنها ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
ثبت دیدگاه